Tesoura sentada no banco: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tesoura sentada no banco

Sente-se na ponta de um banco, com as mãos ao lado do quadril.
Incline-se levemente para trás e eleve as duas pernas estendidas.
Alterne chutes curtos para cima e para baixo, elevando uma perna enquanto abaixa a outra.
Mantenha o abdômen contraído e o tronco estável durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na ponta de um banco reto e coloque as mãos no banco ao lado do quadril.
Incline-se levemente para trás, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
Tire as duas pernas do chão, mantendo os joelhos estendidos.
Eleve uma perna enquanto abaixa a outra, em um movimento curto e controlado de tesoura.
Continue alternando sem deixar os pés encostarem no chão.
Mantenha o tronco e os braços parados, movimentando apenas as pernas.
Apoie os dois pés no chão ao final da série.

Erros comuns

Arredondar as costas ao se inclinar para trás
Chutar alto demais a cada repetição
Dobrar os joelhos em excesso
Balançar as pernas usando o impulso
Apoiar os pés entre os chutes

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos retos
Mantenha os chutes curtos
Não abra as costelas
Respire durante a série

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Joelhos ao peito sentado no banco 20% do peso corporal
Este exercício Tesoura sentada no banco 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Joelhos ao peito sentado no banco.

Respostas rápidas

Tesoura sentada no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Tesoura sentada no banco: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Tesoura sentada no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tesoura sentada no banco: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.