Oturarak Makas Vuruşu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Makas Vuruşu nasıl yapılır

Bankın ucuna otur, ellerini kalçalarının yanına koy.
Hafifçe geriye yaslan ve iki düz bacağını kaldır.
Bacaklarınla dönüşümlü olarak kısa yukarı-aşağı vuruşlar yap; biri yükselirken diğeri insin.
Hareket boyunca karnını sıkı, gövdeni sabit tut.

Tam teknik — 7 adım

Düz bankın ucuna otur ve ellerini kalçalarının yanına, bankın üzerine koy.
Hafifçe geriye yaslan, karnını sık ve sırtını düz tut.
Dizlerini düz tutarak iki bacağını da yerden kaldır.
Kısa ve kontrollü bir makas hareketiyle bir bacağını kaldırırken diğerini indir.
Ayaklarının yere değmesine izin vermeden dönüşümlü devam et.
Yalnızca bacakların hareket ederken gövdeni ve kollarını sabit tut.
Setin sonunda iki ayağını da yere indir.

Sık yapılan hatalar

Geriye yaslanırken sırtın yuvarlanması
Her tekrarda çok yükseğe vurmak
Dizleri aşırı bükmek
Bacakları momentumla sallamak
Vuruşlar arasında ayakların yere düşmesi

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Vuruşları kısa tut
Kaburgalarını açma
Set boyunca nefes al

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Bank Diz Çekişi %20 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Oturarak Makas Vuruşu %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Bank Diz Çekişi ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Makas Vuruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Oturarak Makas Vuruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Oturarak Makas Vuruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Makas Vuruşu yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.