Flutter Kicks im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Flutter Kicks im Sitzen?

Setz dich ans Ende einer Bank und platziere die Hände neben der Hüfte.
Lehn dich leicht zurück und heb beide gestreckten Beine an.
Kick abwechselnd kurz nach oben und unten: Ein Bein geht hoch, während das andere sinkt.
Halte den Bauch angespannt und den Oberkörper während der gesamten Übung ruhig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich ans Ende einer Flachbank und platziere die Hände neben der Hüfte auf der Bank.
Lehn dich leicht zurück, spann den Bauch an und halte den Rücken flach.
Heb beide Beine mit gestreckten Knien vom Boden ab.
Heb ein Bein an, während du das andere in einer kurzen, kontrollierten Scherenbewegung absenkst.
Wechsle weiter ab, ohne die Füße den Boden berühren zu lassen.
Halte Oberkörper und Arme ruhig, während sich nur die Beine bewegen.
Setz am Ende des Satzes beide Füße auf dem Boden ab.

Häufige Fehler

Rücken rundet sich beim Zurücklehnen
Pro Wiederholung zu hoch kicken
Die Knie zu stark beugen
Beine mit Schwung hochwerfen
Füße setzen zwischen den Kicks ab

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Kicks kurz halten
Rippen unten halten
Während des Satzes weiteratmen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Knieanziehen auf der Bank 20 % des Körpergewichts
Diese Übung Flutter Kicks im Sitzen 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Knieanziehen auf der Bank an.

Kurz beantwortet

Flutter Kicks im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Flutter Kicks im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Flutter Kicks im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Flutter Kicks im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.