シーテッドフラッターキックのやり方
- ベンチの端に座り、手をお尻の横につきます。
- 少し後ろへ傾き、両脚を伸ばしたまま浮かせます。
- 片脚を上げる間にもう一方を下げ、短いキックを交互に行います。
- セット中は腹筋を締め、上体を安定させます。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチの端に座り、両手をお尻の横のベンチにつきます。
- 少し後ろへ傾き、腹筋を締めて背中をまっすぐに保ちます。
- 膝を伸ばしたまま、両脚を床から浮かせます。
- 片脚を上げると同時に反対の脚を下げ、小さな幅でコントロールしながらはさみ運動を行います。
- 足が床に触れないように、左右を交互に動かし続けます。
- 脚だけを動かし、上体と腕は静止させます。
- セットの最後に両足を床へ下ろします。
よくある間違い
- 後ろへ傾くときに背中が丸まってしまう
- 1レップごとに高く蹴りすぎる
- 膝を曲げすぎる
- 反動で脚を振り上げる
- キックの間に足を床へ下ろしてしまう
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- キックは小さく保つ
- 肋骨を下げたまま
- セット中も呼吸する
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
TRX
- 仰向けTRXニータック 難しめ
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ ベンチニータック
- この種目 シーテッドフラッターキック
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
まだ難しい場合は、ベンチニータックから始めましょう。
よくある質問
シーテッドフラッターキックで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
シーテッドフラッターキックはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
シーテッドフラッターキックは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドフラッターキックの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。
シーテッドフラッターキックより易しい種目は？
ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
シーテッドフラッターキックより難しい種目は？
腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。
