Nożyce w siadzie na ławce płaskiej — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”

Usiądź na końcu ławki, opierając dłonie obok bioder.
Odchyl się lekko i unieś obie wyprostowane nogi.
Wykonuj krótkie, naprzemienne ruchy nóg w górę i w dół.
Przez cały czas trzymaj brzuch napięty, a tułów nieruchomo.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na końcu ławki płaskiej i oprzyj dłonie na ławce po bokach bioder.
Odchyl się lekko, napnij brzuch i utrzymuj płaskie plecy.
Unieś obie nogi nad podłogę, nie zginając kolan.
Unoś jedną nogę, jednocześnie opuszczając drugą, krótkim i kontrolowanym ruchem nożycowym.
Wykonuj ruch naprzemiennie, nie pozwalając stopom dotknąć podłogi.
Utrzymuj tułów i ramiona nieruchomo, poruszając wyłącznie nogami.
Po zakończeniu serii opuść obie stopy na podłogę.

Częste błędy

Zaokrąglanie pleców przy odchylaniu tułowia
Zbyt wysokie wyrzucanie nóg
Nadmierne zginanie kolan
Zarzucanie nogami z rozpędu
Odkładanie stóp między ruchami

Wskazówki techniczne

Trzymaj kolana proste
Krótkie ruchy nóg
Nie wypinaj żeber
Oddychaj przez całą serię

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Przyciąganie kolan na ławce 20% masy ciała
To ćwiczenie Nożyce w siadzie na ławce płaskiej 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przyciąganie kolan na ławce”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Siła: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.