Battements de jambes assis sur banc : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Battements de jambes assis sur banc

Assieds-toi au bord du banc, les mains à côté des hanches.
Incline légèrement le torse vers l'arrière et décolle les deux jambes tendues.
Alterne de courts battements verticaux, une jambe montant pendant que l'autre descend.
Garde les abdominaux contractés et le torse stable pendant toute la série.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au bord d'un banc plat et place les mains sur le banc à côté des hanches.
Incline légèrement le torse vers l'arrière, contracte les abdominaux et garde le dos droit.
Décolle les deux jambes du sol en gardant les genoux tendus.
Monte une jambe pendant que tu abaisses l'autre dans un mouvement de ciseaux court et contrôlé.
Alterne les jambes sans laisser les pieds toucher le sol.
Garde le torse et les bras immobiles pendant que seules les jambes bougent.
Repose les deux pieds au sol à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

Arrondir le dos en s'inclinant vers l'arrière
Monter les jambes trop haut à chaque battement
Fléchir excessivement les genoux
Balancer les jambes avec de l'élan
Reposer les pieds entre les battements

Conseils de technique

Garde les genoux tendus
Garde les battements courts
Garde les côtes fermées
Respire pendant la série

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Roulé genoux-poitrine sur banc 20 % du poids du corps
Cet exercice Battements de jambes assis sur banc 25 % du poids du corps
Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Roulé genoux-poitrine sur banc.

Réponses rapides

Battements de jambes assis sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Battements de jambes assis sur banc : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Battements de jambes assis sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Battements de jambes assis sur banc : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.