Come eseguire Flutter kick da seduto su panca piana
- Siediti sull'estremità della panca, con le mani accanto alle anche.
- Inclinati leggermente all'indietro e solleva entrambe le gambe tese.
- Alterna calci brevi verso l'alto e verso il basso, alzando una gamba mentre abbassi l'altra.
- Tieni gli addominali contratti e il torso stabile per tutta la serie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sull'estremità di una panca piana e appoggia le mani sulla panca accanto alle anche.
- Inclinati leggermente all'indietro, contrai gli addominali e tieni la schiena piatta.
- Solleva entrambe le gambe da terra mantenendo le ginocchia dritte.
- Alza una gamba mentre abbassi l'altra con un movimento a forbice breve e controllato.
- Continua ad alternare le gambe senza lasciare che i piedi tocchino terra.
- Tieni fermi il torso e le braccia, muovendo soltanto le gambe.
- Alla fine della serie, riporta entrambi i piedi a terra.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per inclinarsi all'indietro
- Calciare troppo in alto a ogni ripetizione
- Piegare troppo le ginocchia
- Far oscillare le gambe con slancio
- Abbassare i piedi tra un calcio e l'altro
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Tieni i calci corti
- Non far sporgere le costole
- Respira per tutta la serie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Più difficile
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
TRX
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Knee tuck da seduto su panca
- Questo esercizio Flutter kick da seduto su panca piana
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck da seduto su panca.
Risposte rapide
Flutter kick da seduto su panca piana: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Flutter kick da seduto su panca piana: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Flutter kick da seduto su panca piana: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Flutter kick da seduto su panca piana: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.
Flutter kick da seduto su panca piana: qual è una versione più facile?
Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Flutter kick da seduto su panca piana: qual è una versione più difficile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo).
