Lento avanti da seduto con bilanciere EZ: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lento avanti da seduto con bilanciere EZ

Siediti eretto su una panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra.
Tieni il bilanciere EZ all'altezza della parte alta del petto, con i palmi rivolti in avanti.
Non far sporgere le costole e spingi il bilanciere dritto verso l'alto, arretrando leggermente la testa.
Estendi del tutto le braccia sopra le spalle, poi abbassa lentamente il bilanciere.
Riporta il bilanciere ai pettorali alti per prepararti alla ripetizione successiva.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti eretto su una panca piana con entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
Afferra il bilanciere EZ con presa prona sulle sezioni angolate interne.
Parti con il bilanciere all'altezza della parte alta del petto, gli avambracci verticali e i gomiti sotto il bilanciere.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
Spingi il bilanciere verso l'alto su una traiettoria quasi verticale, arretrando la testa quel tanto che basta per farlo passare.
Chiudi con il bilanciere direttamente sopra le spalle e le braccia completamente estese sopra la testa.
Riporta il bilanciere ai pettorali alti sotto controllo e risistemati prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Inarcare troppo la zona lombare
Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
Bilanciere che si allontana dal corpo
Gomiti troppo aperti
Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

Consigli tecnici

Tieni gli avambracci verticali
Non far sporgere le costole
Spingi dritto sopra la testa
Libera il mento presto
Distendi le braccia sopra le spalle

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Lento avanti alla macchina Principiante
Più facile Military press alternata con manubri da seduto Principiante
Questo esercizio Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Principiante
Più difficile Anti-gravity press con bilanciere EZ Intermedio
Più difficile Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati 85% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Military press alternata con manubri da seduto.

Risposte rapide

Lento avanti da seduto con bilanciere EZ: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10.

Lento avanti da seduto con bilanciere EZ: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

Lento avanti da seduto con bilanciere EZ: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lento avanti da seduto con bilanciere EZ: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball, Lento avanti con manubri a presa neutra. Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere da seduto.