Жим гантелей над головой сидя на фитболе — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»

Сядьте на фитбол, стопы на полу, по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на фитбол, выпрямив спину, поставьте обе стопы на пол и согните колени примерно на 90 градусов.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне ушей, ладони смотрят вперёд, предплечья вертикальны.
Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
В конце гантели прямо над плечами; не ударяйте их друг о друга.
Держите мяч и таз неподвижными, пока работают руки.
Опустите гантели по той же траектории обратно на уровень плеч и начните следующее повторение.

Частые ошибки

Отклонение назад, как при жиме под углом
Перекатывание мяча во время жима
Гантели уходят слишком далеко вперёд
Сталкивание гантелей над головой
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Держите предплечья вертикально
Жмите строго вверх
Не выпячивайте рёбра
Фитбол неподвижен
Остановитесь до касания гантелей

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим гантелей над головой поочерёдно Новичок
Проще Жим гантелей над головой Новичок
Это упражнение Жим гантелей над головой сидя на фитболе Средний
Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно Средний
Сложнее Жим штанги стоя Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 3/10, Трапеции 4/10.

Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой сидя на фитболе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой сидя на фитболе»?

Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы.