Oturarak EZ Bar Overhead Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak EZ Bar Overhead Press nasıl yapılır

Düz banka dik otur, ayaklarını yere düz bas.
EZ barı üst göğsünde, avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
Kaburgalarını açma, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.

Tam teknik — 7 adım

Düz banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
EZ barı üstten kavramayla, içteki açılı bölümlerinden tut.
Barı üst göğüs hizasında başlat; önkollarını dikey, dirseklerini barın altında tut.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Barın vücuttan öne uzaklaşması
Dirseklerin çok fazla açılması
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Kaburgalarını açma
Tam yukarı doğru it
Çeneni erkenden geri çek
Kollarını omuz üstünde düzelt

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Oturarak EZ Bar Overhead Press Başlangıç
Daha zor EZ Bar Yerçekimine Karşı Press Orta
Daha zor Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav %85 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak EZ Bar Overhead Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10.

Oturarak EZ Bar Overhead Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Oturarak EZ Bar Overhead Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak EZ Bar Overhead Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Swiss Ball Dambıl Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Oturarak Barbell Omuz Press.