Жим EZ-грифа над головою сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим EZ-грифа над головою сидячи

Сядь рівно на горизонтальну лаву, стопи постав на підлогу.
Тримай EZ-гриф біля верху грудей, долоні спрямовані вперед.
Не випинай ребра й вижимай штангу строго вгору, злегка відводячи голову назад.
Повністю випрями руки над плечима, потім повільно опусти.
Поверни штангу до верху грудей, щоб підготуватися до наступного повторення.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь рівно на горизонтальну лаву й міцно постав обидві стопи на підлогу.
Візьми EZ-гриф прямим хватом за внутрішні вигнуті частини.
Почни з грифа на рівні верху грудей: передпліччя вертикальні, лікті під грифом.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Вижимай штангу вгору майже по вертикалі, відводячи голову назад рівно настільки, щоб її пропустити.
Заверши зі штангою точно над плечима й повністю випрямленими руками над головою.
Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку
Відхилення назад на початку повторення
Гриф іде вперед від тіла
Лікті розходяться занадто широко
Зупинка без повного випрямлення над головою

Технічні підказки

Тримай передпліччя вертикально
Не випинай ребра
Тисни строго вгору
Відводь підборіддя завчасно
Випрями руки над плечима

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
Легше Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
Ця вправа Жим EZ-грифа над головою сидячи Початківець
Складніше Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз Середній
Складніше Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом 85 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим гантелі сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Жим EZ-грифа над головою сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Гантелі: Жим гантелей сидячи на фітболі, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги над головою сидячи.