シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスのやり方

フラットベンチに背すじを伸ばして座り、足の裏を床につけます。
EZバーを胸の上部で持ち、手のひらを前に向けます。
肋骨を下げたまま、頭を少し後ろへ引きながらバーをまっすぐ上へ押します。
肩の上で腕を完全に伸ばし、そのあとゆっくり下ろします。
次のレップに備えて、バーを胸の上部へ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

フラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
EZバーの内側にある斜めの部分を順手で握ります。
バーを胸の上部の高さに構え、前腕を垂直にして肘をバーの真下に置きます。
腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
バーが通る分だけ頭を後ろへ引き、ほぼ垂直の軌道でバーを押し上げます。
バーが肩の真上に来て、腕が頭上で完全に伸びた状態で終わります。
動作をコントロールしてバーを胸の上部へ戻し、次のレップの前に構え直します。

よくある間違い

腰を反りすぎる
体を反らせてレップを開始する
バーが体から前へ離れる
肘を外に開きすぎる
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

フォームのコツ

前腕を垂直に保つ
肋骨を下げたまま
真上に押し上げる
早めにあごをよける
肩の真上で腕を伸ばし切る

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

レジスタンスバンド

マシン

ワンハンドマシンショルダープレス易しめ

バーベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめマシンショルダープレス初心者
易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
この種目シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス初心者
難しめ EZバーアンチグラビティプレス中級者
難しめエレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ体重の85%

まだ難しい場合は、オルタネイトダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10。

シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

シーテッドEZバーオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルショルダープレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス。