Como fazer Desenvolvimento com barra W sentado
- Sente-se ereto em um banco reto, com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra W na altura da parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente.
- Não abra as costelas e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás.
- Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar.
- Traga a barra de volta à parte alta do peito para preparar a próxima repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto em um banco reto, com os dois pés firmemente apoiados no chão.
- Segure a barra W com pegada pronada nas partes internas e inclinadas.
- Comece com a barra na altura da parte alta do peito, os antebraços na vertical e os cotovelos abaixo da barra.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar.
- Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
- Desça a barra de volta à parte alta do peito de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Barra se afastando do corpo
- Abrir demais os cotovelos
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Tire o queixo do caminho cedo
- Estenda os braços sobre os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Faixas elásticas
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Este exercício Desenvolvimento com barra W sentado
- Mais difícil Desenvolvimento anti-gravidade com barra W
- Mais difícil Flexão pike elevada com pegada fechada
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com halteres sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com barra W sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento com barra W sentado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento com barra W sentado: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com barra W sentado: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra sentado.
Desenvolvimento com barra W sentado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento com barra W sentado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W (Intermediário), Flexão pike elevada com pegada fechada (85% do peso corporal).
