Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange?

Sitz aufrecht auf einer Flachbank und stell die Füße flach auf den Boden.
Halte die SZ-Stange auf Höhe der oberen Brust, die Handflächen zeigen nach vorn.
Halte die Rippen unten, drück die Stange gerade nach oben und zieh den Kopf leicht zurück.
Streck die Arme vollständig über den Schultern und senk dann langsam ab.
Bring die Stange zurück auf die obere Brust, um die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Sitz aufrecht auf einer Flachbank und stell beide Füße fest auf den Boden.
Greif die SZ-Stange im Obergriff an den inneren, angewinkelten Griffabschnitten.
Starte mit der Stange auf Höhe der oberen Brust, die Unterarme senkrecht, die Ellbogen unter der Stange.
Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
Drück die Stange fast senkrecht nach oben und zieh den Kopf gerade so weit zurück, dass sie vorbeikommt.
Beende die Wiederholung mit der Stange direkt über den Schultern und vollständig gestreckten Armen.
Senk die Stange unter Kontrolle zurück auf die obere Brust und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Häufige Fehler

Zu starkes Hohlkreuz
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Stange wandert vom Körper weg
Ellbogen zu weit abgespreizt
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

Technik-Tipps

Unterarme vertikal halten
Rippen unten halten
Gerade über den Kopf drücken
Stange früh am Kinn vorbeiführen
Arme über den Schultern strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schulterdrücken an der Maschine Anfänger
Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel Anfänger
Diese Übung Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange Anfänger
Schwerer Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange Mittelstufe
Schwerer Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 85 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10.

Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball, Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Widerstandsbänder: Arnold-Press mit Widerstandsband, Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken.