Développé militaire assis à la barre EZ : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé militaire assis à la barre EZ

Assieds-toi bien droit sur un banc plat, les pieds à plat au sol.
Tiens la barre EZ contre le haut des pectoraux, les paumes tournées vers l'avant.
Garde les côtes fermées et pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête.
Tends complètement les bras au-dessus des épaules, puis redescends lentement.
Ramène la barre au haut des pectoraux pour préparer la répétition suivante.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi bien droit sur un banc plat, les deux pieds fermement au sol.
Tiens la barre EZ en prise pronation sur les parties coudées intérieures.
Commence avec la barre à hauteur du haut des pectoraux, les avant-bras verticaux et les coudes sous la barre.
Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
Pousse la barre vers le haut sur une trajectoire presque verticale en reculant la tête juste assez pour laisser passer la barre.
Termine avec la barre à l'aplomb des épaules et les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
Redescends la barre au haut des pectoraux sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos
Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Barre qui s'éloigne du corps
Coudes trop écartés
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

Conseils de technique

Garde les avant-bras verticaux
Garde les côtes fermées
Pousse droit au-dessus de la tête
Dégage le menton tôt
Tends les bras au-dessus des épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé épaules à la machine Débutant
Plus facile Développé épaules alterné avec haltères Débutant
Cet exercice Développé militaire assis à la barre EZ Débutant
Plus difficile Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné Intermédiaire
Plus difficile Pompes en pique pieds surélevés prise serrée 85 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules alterné avec haltères.

Réponses rapides

Développé militaire assis à la barre EZ : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10.

Développé militaire assis à la barre EZ : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Développé militaire assis à la barre EZ : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Développé militaire assis à la barre EZ : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules avec haltères assis au swiss ball, Développé épaules prise neutre avec haltères. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Développé militaire à la barre assis.