Oturarak Dambıl Triceps Kickback nasıl yapılır
- Bankın ucuna otur, öne eğil; her elinde bir dambıl olsun.
- Dirseklerini yanlarına yakın tut ve bük.
- Her iki kolunu arkaya doğru tamamen aç ve tricepslerini sık.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın ucuna otur; ayak tabanlarını yere bas ve her elinde bir dambıl tut.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
- Dirseklerini gövdenin yanında geriye al ve yaklaşık 90 derece bükülü tut.
- Avuç içlerin gövdene bakacak şekilde nötr kavrama kullan.
- Dirseklerini yerinden oynatmadan kolların arkada düzleşene kadar aç.
- Omuzlarının öne yuvarlanmasına izin vermeden üst noktada tricepslerini sık.
- Önkolların dirseklerinin altında sarkana kadar dambılları indir, ardından tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin sallanması
- Dirseğin aşağı doğru kayması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Hareketi row'a çevirmek
Form ipuçları
- Dirseklerin sabit kalsın
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Nötr kavrama kullan
- Gövde açısını koru
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Skull Crusher Daha zor
- V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown Daha zor
Makine
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Aynı seviye
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Aynı seviye
Direnç Bandı
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback Aynı seviye
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Dambıl Triceps Kickback
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Skull Crusher
Kısa cevaplar
Oturarak Dambıl Triceps Kickback: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Önkol 3/10.
Oturarak Dambıl Triceps Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Oturarak Dambıl Triceps Kickback: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Dambıl Triceps Kickback yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Skull Crusher, V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.
Oturarak Dambıl Triceps Kickback: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Dambıl Skull Crusher (Orta).
