시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 방법, 사용 근육, 대체 운동

시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 하는 법

벤치 끝에 앉아 몸통을 앞으로 숙이고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
위팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 굽혀 두세요.
양팔을 뒤로 곧게 펴면서 삼두근을 조이세요.
덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

플랫 벤치 끝에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
고관절에서 몸통을 앞으로 숙이고 등을 평평하게 유지하세요.
위팔을 몸통 옆에서 뒤로 가져가고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
손바닥이 몸을 향하도록 중립 그립을 사용하세요.
위팔을 고정한 채 팔꿈치를 완전히 펴서 팔을 뒤로 곧게 뻗으세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 정점에서 삼두근을 강하게 조이세요.
전완이 팔꿈치 아래로 늘어질 때까지 덤벨을 내린 뒤 반복하세요.

흔한 실수

위팔이 앞뒤로 흔들리기
팔꿈치가 아래로 처지기
팔을 끝까지 펴지 않기
몸통을 흔들어 반동 쓰기
동작이 로우로 바뀌기

자세 포인트

위팔은 고정하기
팔 끝까지 펴기
손목은 곧게 펴기
중립 그립 사용하기
몸통 각도 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 덤벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

시티드 덤벨 트라이셉스 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 4/10, 광배근 3/10, 전완근 3/10.

시티드 덤벨 트라이셉스 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

시티드 덤벨 트라이셉스 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

시티드 덤벨 트라이셉스 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스컬 크러셔, 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 저항 밴드: 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.