Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie”
- Usiądź na końcu ławki, pochyl się do przodu i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj ramiona blisko boków tułowia i ugnij łokcie.
- Wyprostuj oba ramiona do tyłu, napinając tricepsy.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na końcu ławki płaskiej, ustaw stopy płasko na podłodze i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Pochyl tułów z bioder, utrzymując proste plecy.
- Cofnij ramiona wzdłuż tułowia i ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni.
- Trzymaj hantle chwytem neutralnym, kierując dłonie w stronę tułowia.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i prostuj ręce, aż całkowicie wyprostują się do tyłu.
- Napnij tricepsy w górnej pozycji, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
- Opuść hantle, aż przedramiona zwisną pod łokciami, a następnie powtórz ruch.
Częste błędy
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Opadanie łokci
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Stosuj chwyt neutralny
- Utrzymuj stałe pochylenie tułowia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Trudniejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz Trudniejsze
Maszyna
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową Ten sam poziom
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Tylne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie”?
Wyciąg: Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc, Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany).
