Подъём гантелей перед собой сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём гантелей перед собой сидя»

Сядьте прямо, прижавшись к спинке, гантели в опущенных руках вдоль тела.
Поднимайте обе гантели вперёд до уровня плеч.
Держите руки прямыми, а спину — на спинке.
Медленно опустите гантели вдоль тела.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте прямо на скамью, прижмитесь спиной к спинке, стопы поставьте на пол.
Возьмите по гантели в каждую руку, руки свободно висят вдоль тела.
Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
Поднимайте обе гантели прямо перед собой ладонями вниз примерно до уровня плеч.
Держите руки прямыми, а спину прижатой к спинке, не поднимая плечи к ушам.
Опустите гантели обратно по той же траектории.

Частые ошибки

Подъём намного выше уровня плеч
Раскачивание гантелей при подъёме
Отклонение назад в начале повторения
Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
Сгибание локтей как в подъёме на бицепс

Ключевые подсказки

Поднимайте до уровня плеч
Поднимайте строго перед собой
Не отрывайтесь от спинки
Не выпячивайте рёбра
Не поднимайте плечи

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя Новичок
Это упражнение Подъём гантелей перед собой сидя Новичок
Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд Новичок
Сложнее Подъём штанги перед собой над головой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей перед собой сидя»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём гантелей перед собой сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей перед собой сидя»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой сидя»?

Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.