시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손) 하는 법
- 덤벨을 양손에 들고 패드에 등을 붙여 똑바로 앉으세요.
- 양쪽 덤벨을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
- 팔을 곧게 유지하고 등을 패드에 붙여 두세요.
- 덤벨을 몸 옆으로 천천히 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치에 똑바로 앉아 등을 패드에 대고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 몸 옆으로 곧게 늘어뜨리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 들어 올리기 전에 몸통을 고정하세요.
- 양손바닥이 아래를 향하게 한 채 덤벨을 정면으로 곧게 들어 어깨 높이 정도까지 올리세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 팔을 곧게 유지하며 등을 패드에 붙여 두세요.
- 같은 경로로 덤벨을 몸 옆으로 내리세요.
흔한 실수
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 들어 올리기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
자세 포인트
- 어깨 높이까지 올리기
- 정면으로 곧게 올리기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
- 바벨 프런트 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 스티어링 휠 같은 수준
- 원판 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 3/10.
시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손): 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손) 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
