Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

Pede yaslanarak dik otur; her elinde bir dambıl, kolların yanlarında sarksın.
İki dambılı omuz yüksekliğine ulaşana kadar öne doğru kaldır.
Kollarını düz, sırtını pede yaslı tut.
Dambılları yavaşça yanlarına geri indir.

Tam teknik — 6 adım

Bankta dik otur, sırtını pede yasla ve ayaklarını yere düz bas.
Her elinde bir dambıl tut, kollarını yanlarında dümdüz aşağı sarkıt.
Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
İki dambılı avuç içlerin yere bakacak şekilde tam önüne doğru kaldır ve yaklaşık omuz yüksekliğine getir.
Kollarını düz tut, omuzlarını silkmeden sırtını pede yaslamaya devam et.
Dambılları aynı yol boyunca yanlarına geri indir.

Sık yapılan hatalar

Omuz hizasının çok üstüne kaldırmak
Dambılları yukarı savurmak
Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Kaldırırken omuzları silkmek
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek

Form ipuçları

Omuz hizasında bitir
Tam önüne doğru kaldır
Pede yaslanmaya devam et
Kaburgalarını açma
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.