Как выполнять упражнение «Подъём блина перед собой»
- Встаньте, стопы врозь, держите блин у бёдер.
- Держите корпус прямо, локти слегка согнуты, приготовьтесь к подъёму.
- Поднимайте блин перед собой, пока руки не станут параллельны полу.
- Медленно опустите блин обратно в исходное положение.
- Двигайтесь плавно и не поднимайте плечи.
Полная техника — 5 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите блин за края перед бёдрами.
- Держите корпус прямо, плечи опущены, локти слегка согнуты до начала подъёма.
- Поднимайте блин прямо перед собой примерно до уровня плеч.
- Остановитесь, когда руки будут примерно параллельны полу, не отклоняясь назад и не поднимая плечи.
- Опускайте блин по той же траектории, пока он не вернётся перед бёдрами.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Раскачивание блина на подъёме
- Подъём намного выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Поднимайте до уровня плеч
- Держите плечи опущенными
- Лёгкий сгиб в локтях
- Корпус не раскачивается
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантели перед собой Тот же уровень
- Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги перед собой Сложнее
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём блина перед собой
- Сложнее Подъём перед собой в блочном тренажёре
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блина перед собой»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём блина перед собой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блина перед собой»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём блина перед собой»?
Гантели: Подъём гантели перед собой, Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье. Штанга: Подъём штанги перед собой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём блина перед собой»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём блина перед собой»?
Подъём перед собой в блочном тренажёре (Новичок).
