Cómo hacer Elevaciones frontales con mancuernas sentado
- Siéntate erguido contra el respaldo, con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Eleva las dos mancuernas al frente hasta la altura de los hombros.
- Mantén los brazos rectos y la espalda apoyada en el respaldo.
- Baja lentamente las mancuernas a los lados.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en un banco, con la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmes en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y deja los brazos colgando rectos a los lados.
- Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
- Eleva las dos mancuernas rectas al frente, con las palmas hacia abajo, hasta aproximadamente la altura de los hombros.
- Mantén los brazos rectos y la espalda apoyada en el respaldo, sin encoger los hombros.
- Baja las mancuernas a los lados por el mismo recorrido.
Errores comunes
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Balancear las mancuernas hacia arriba
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Encoger los hombros durante la elevación
- Flexionar los codos como en un curl
Claves de técnica
- Eleva hasta la altura de los hombros
- Eleva recto al frente
- Permanece pegado al respaldo
- Mantén las costillas abajo
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Mismo nivel
- Elevación en Y de pie con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado Mismo nivel
- Elevaciones frontales con barra Más difícil
Pesa rusa
- Elevaciones frontales con pesa rusa Mismo nivel
Discos
- Giro de volante con disco Mismo nivel
- Elevación frontal con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Este ejercicio Elevaciones frontales con mancuernas sentado
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado.
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales con mancuernas sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 3/10.
Elevaciones frontales con mancuernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales con mancuernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales con mancuernas sentado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales con barra. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.
Elevaciones frontales con mancuernas sentado: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).
Elevaciones frontales con mancuernas sentado: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio).
