Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
- Медленно поднимите одну гантель вперёд, пока она не дойдёт до уровня плеч.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Повторите на другую сторону, чередуя руки в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы плотно на полу.
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
- Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
- Поднимите одну гантель вперёд перед собой, пока она не дойдёт примерно до уровня плеч.
- Держите корпус вертикально, а другую гантель — вдоль тела, не отклоняясь назад.
- Опустите гантель обратно вдоль тела под контролем по той же траектории.
- Затем поднимите другую руку, чередуя руки в каждом повторении.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
Ключевые подсказки
- Поднимайте строго перед собой
- Поднимайте до уровня плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Держите корпус неподвижным
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Штанга
Гиря
- Подъём гири перед собой Сложнее
Блины
- Повороты блина перед собой (руль) Сложнее
- Подъём блина перед собой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Сложнее Подъём гантелей перед собой в упоре грудью
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?
Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой над головой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?
Подъём гантелей перед собой в упоре грудью (Новичок), Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок).
