Подъём штанги перед собой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём штанги перед собой»

Встаньте, поставив стопы на ширине таза и удерживая штангу перед бёдрами.
Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч.
Поднимите штангу вперёд и вверх примерно до уровня плеч.
Держите запястья прямыми на протяжении движения, без разворота.
Медленно опустите штангу обратно к бёдрам.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами.
Возьмите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч, с лёгким сгибом в локтях.
Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
Поднимайте штангу прямо вперёд и вверх примерно до уровня плеч.
Держите запястья прямыми, а плечи на одном уровне, пока штанга движется перед вами.
Опустите штангу обратно к бёдрам, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.

Частые ошибки

Отклонение назад в начале повторения
Подъём штанги за счёт раскачивания
Подъём заметно выше уровня плеч
Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
Поднимание плеч во время подъёма

Ключевые подсказки

Поднимайте до уровня плеч
Держите корпус неподвижным
Локти слегка согнуты всё время
Запястья прямые

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Кроссовер

Подъём перед собой в блочном тренажёре Тот же уровень

Блины

Подъём блина перед собой Проще

Гантели

Резиновые петли

Подъём перед собой с резиновой петлёй Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём гантели перед собой Новичок
Это упражнение Подъём штанги перед собой Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантели перед собой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой»?

Основные: Передние дельты 10/10.

Когда делать упражнение «Подъём штанги перед собой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги перед собой»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём штанги перед собой»?

Кроссовер: Подъём перед собой в блочном тренажёре. Блины: Подъём блина перед собой. Гантели: Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье, Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй.