Come eseguire Alzate frontali con manubri da seduto
- Siediti eretto contro lo schienale con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Solleva entrambi i manubri in avanti fino all'altezza delle spalle.
- Tieni le braccia distese e la schiena appoggiata allo schienale.
- Abbassa lentamente i manubri riportandoli ai fianchi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti eretto su una panca con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i fianchi.
- Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
- Solleva entrambi i manubri dritti davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, fino a portarli circa all'altezza delle spalle.
- Tieni le braccia distese e la schiena appoggiata allo schienale, senza scrollare le spalle.
- Riporta i manubri ai fianchi lungo lo stesso percorso.
Errori comuni
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Piegare i gomiti come in un curl
Consigli tecnici
- Alza fino all'altezza delle spalle
- Solleva dritto davanti a te
- Resta contro lo schienale
- Non far sporgere le costole
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate frontali con elastico Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
- Alzate frontali con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Stesso livello
Dischi
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
- Alzate frontali con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali con manubri da seduto
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali con manubri da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.
Alzate frontali con manubri da seduto: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali con manubri da seduto: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali con manubri da seduto: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali con manubri da seduto: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
