Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»
- Встаньте прямо, по гантели в каждой руке перед бёдрами.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Переведите гантели вперёд на уровне плеч, пока они не окажутся перед грудью.
- Медленно опустите гантели обратно к бёдрам.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, по гантели в каждой руке перед бёдрами.
- Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Удерживая гантели на уровне плеч, переведите их вперёд, пока они не окажутся перед грудью.
- Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
- Опустите гантели перед собой, пока они не вернутся к бёдрам.
Частые ошибки
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Опускание рук во время перевода вперёд
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Отклонение назад в начале повторения
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Переводите вперёд на уровне плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Держите плечи опущенными
- Корпус не раскачивается
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Без оборудования
Кроссовер
- Подъём в стороны на блоке в наклоне Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири в сторону прямой рукой Сложнее
- Подъём гири перед собой Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Проще Подъём гантелей в стороны на согнутых руках
- Это упражнение Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?
Основные: Средние дельты 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Надостная мышца 4/10, Трапеции 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?
Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?
Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?
Подъём штанги перед собой над головой (Средний), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).
