Wznosy hantli w przód w siadzie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w siadzie”

Usiądź prosto, opierając plecy o podkładkę, i trzymaj hantle po bokach.
Unoś oba hantle przed siebie, aż znajdą się na wysokości barków.
Trzymaj ramiona proste i plecy oparte o podkładkę.
Powoli opuść hantle z powrotem do boków.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź prosto na ławce, oprzyj plecy o podkładkę i ustaw stopy płasko na podłodze.
Trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami zwisającymi prosto wzdłuż tułowia.
Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
Unoś oba hantle prosto przed siebie, dłońmi skierowanymi w dół, aż znajdą się mniej więcej na wysokości barków.
Trzymaj ramiona proste i plecy oparte o podkładkę, nie unosząc barków.
Opuść hantle z powrotem do boków tą samą drogą.

Częste błędy

Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Huśtanie hantlami podczas unoszenia
Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Unoszenie barków podczas wznosu
Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion

Wskazówki techniczne

Unoś do wysokości barków
Unoś prosto przed siebie
Nie odrywaj się od oparcia
Nie wypinaj żeber
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
To ćwiczenie Wznosy hantli w przód w siadzie Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód w siadzie”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód w siadzie”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w siadzie”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.