Elevação frontal sentado com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal sentado com halteres

Sente-se ereto contra o encosto, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
Eleve os dois halteres à frente até chegarem à altura dos ombros.
Mantenha os braços estendidos e as costas apoiadas no encosto.
Desça os halteres lentamente de volta ao lado do corpo.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se ereto em um banco, com as costas apoiadas no encosto e os pés firmes no chão.
Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
Eleve os dois halteres à frente, com as palmas voltadas para baixo, até chegarem aproximadamente à altura dos ombros.
Mantenha os braços estendidos e as costas apoiadas no encosto, sem encolher os ombros.
Desça os halteres de volta ao lado do corpo pelo mesmo caminho.

Erros comuns

Elevar bem acima da altura dos ombros
Balançar os halteres para cima
Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Encolher os ombros durante a elevação
Dobrar os cotovelos como numa rosca

Dicas de técnica

Eleve até a altura dos ombros
Eleve reto à frente
Fique apoiado no encosto
Não abra as costelas
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres Iniciante
Este exercício Elevação frontal sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.

Respostas rápidas

Elevação frontal sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.

Elevação frontal sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal sentado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado, Elevação frontal com barra. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.