Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen?

Setz dich aufrecht an die Lehne und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Heb beide Kurzhanteln nach vorn bis auf Schulterhöhe.
Halte die Arme gestreckt und den Rücken an der Lehne.
Senk die Kurzhanteln langsam zurück neben den Körper.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich aufrecht auf eine Bank, lehn den Rücken an die Lehne und stell die Füße flach auf den Boden.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass die Arme seitlich gerade nach unten hängen.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
Heb beide Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen gerade vor dir bis etwa auf Schulterhöhe.
Halte die Arme gestreckt und den Rücken an der Lehne, ohne die Schultern hochzuziehen.
Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück neben den Körper.

Häufige Fehler

Heben weit über Schulterhöhe
Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Schultern werden beim Heben hochgezogen
Ellbogen beugen sich wie beim Curl

Technik-Tipps

Bis auf Schulterhöhe heben
Gerade nach vorn heben
An der Lehne bleiben
Rippen unten halten
Schultern nicht hochziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 3/10.

Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.