Как выполнять упражнение «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»
- Встаньте коленями на сиденье и лягте грудью на наклонную скамью.
- Дайте штанге свисать на прямых руках под плечами, хват прямой.
- Поднимайте прямые руки вперёд до одной линии с корпусом.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов, встаньте коленями на сиденье и лягте грудью на спинку.
- Держите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч, прямые руки свисают под плечами.
- Держите грудь на скамье, шею нейтрально, а локти прямыми.
- Поднимайте штангу вперёд и вверх перед скамьёй.
- Продолжайте, пока руки не окажутся над головой на одной линии с корпусом.
- Опустите штангу по той же траектории в исходное положение.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Сгибание локтей, как в тяге
- Плечи поднимаются к ушам
- Подъём штанги за счёт раскачивания
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Грудь на скамье
- Шея в нейтральном положении
- Кисти на ширине плеч
- Берите лёгкую штангу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей перед собой над головой Тот же уровень
- Подъём гантелей перед собой сидя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Блины
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
- Повороты блина перед собой (руль) Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём штанги перед собой в упоре грудью
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?
Основные: Передние дельты 10/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Средние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём штанги перед собой в упоре грудью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?
Гантели: Подъём гантелей перед собой над головой, Подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Подъём блина перед собой, Повороты блина перед собой (руль).
Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?
Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
