Повороты блина перед собой (руль) — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Повороты блина перед собой (руль)»

Встаньте прямо, держите блин за край на уровне плеч.
Поверните блин на четверть оборота, как руль.
Поверните обратно и на столько же в другую сторону.
Двигайтесь плавно и не поднимайте плечи.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите блин обеими руками за противоположные края.
Поднимите блин прямо перед собой до уровня плеч.
Держите руки почти прямыми, а корпус вертикально на протяжении всего подхода.
Поверните блин на четверть оборота в одну сторону, чтобы одна рука оказалась сверху, а другая снизу.
Во время поворота держите блин на уровне плеч, не опуская руки.
Поверните блин обратно через центр и на такой же угол в другую сторону.
После последнего повторения плавно опустите блин к бёдрам.

Частые ошибки

Опускание блина ниже уровня плеч
Плечи поднимаются к ушам
Скручивание корпуса для поворота блина
Сгибание локтей, чтобы укоротить рычаг

Ключевые подсказки

Блин на уровне плеч
Руки прямые
Держите плечи опущенными
Корпус не раскачивается

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя Новичок
Это упражнение Повороты блина перед собой (руль) Новичок
Сложнее Подъём штанги перед собой над головой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Повороты блина перед собой (руль)»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

Когда делать упражнение «Повороты блина перед собой (руль)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты блина перед собой (руль)»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Повороты блина перед собой (руль)»?

Гиря: Подъём гири перед собой. Гантели: Подъём гантели перед собой поперёк корпуса, Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью.