Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»

Встаньте лицом к раме, рукояти петель перед тазом.
Поднимите прямые руки вперёд и вверх буквой Y над головой.
Не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.
Плавно опустите руки к тазу.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите две резиновые петли внизу на раме и встаньте к ней лицом, держа по рукояти в каждой руке.
Отойдите назад, пока петли не натянутся, а прямые руки не окажутся перед тазом.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и напрягите пресс.
Поднимайте руки вперёд и вверх, не сгибая локти.
Продолжайте, пока руки не окажутся над головой буквой Y, чуть шире плеч.
Поднимайте руки, не подтягивая плечи к ушам и не отклоняясь назад.
Плавно опустите руки обратно к тазу, сохраняя натяжение петель.

Частые ошибки

Движение превращается в шраги
Отклонение назад в конце повторения
Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
Слишком широкий подъём рук в стороны
Натяжение пропадает между повторениями

Ключевые подсказки

Тянитесь руками в положение Y
Руки прямые
Не выпячивайте рёбра
Корпус не раскачивается
Стойте прямо весь подход

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя Новичок
Это упражнение Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд Новичок
Сложнее Подъём штанги перед собой над головой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Основные: Передние дельты 8/10, Трапеции 7/10. Также работают: Средние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Надостная мышца 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири перед собой. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса. Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой, Подъём гантели в сторону одной рукой.