Как выполнять упражнение «Подъём перед собой с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину петли, стопы на ширине таза, рукояти перед бёдрами.
- Возьмитесь за рукояти хватом сверху, руки свисают прямо вниз.
- Поднимайте рукояти вперёд, пока руки не станут параллельны полу.
- Медленно опустите рукояти в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти перед бёдрами.
- Возьмитесь за обе рукояти хватом сверху, руки свисают прямо вниз.
- Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
- Поднимите обе прямые руки перед собой, пока рукояти не дойдут примерно до уровня плеч.
- Остановитесь, когда руки будут примерно параллельны полу, не отклоняясь назад и не поднимая плечи.
- Опустите рукояти по той же траектории, пока они не вернутся к бёдрам.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Петля резко тянет руки вниз
Ключевые подсказки
- Поднимайте строго перед собой
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Не выпячивайте рёбра
- Корпус не раскачивается
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей перед собой сидя Тот же уровень
- Подъём гантелей перед собой над головой Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
- Подъём штанги перед собой Сложнее
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Блины
- Повороты блина перед собой (руль) Тот же уровень
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём перед собой с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём перед собой с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?
Гантели: Подъём гантелей перед собой сидя, Подъём гантелей перед собой над головой. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
