Як виконувати Підйом двох гантелей перед собою сидячи
- Сядь рівно, притулившись до спинки, і тримай по гантелі з обох боків корпусу.
- Піднімай обидві гантелі перед собою до рівня плечей.
- Тримай руки прямими, а спину — притиснутою до спинки.
- Повільно опусти гантелі назад уздовж корпусу.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь рівно на лаву, притиснувши спину до спинки, і постав стопи на підлогу.
- Тримай по гантелі в кожній руці, руки вільно звисають уздовж корпусу.
- Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
- Піднімай обидві гантелі прямо перед собою долонями вниз, доки вони не досягнуть приблизно рівня плечей.
- Тримай руки прямими, спину притиснутою до спинки та не піднімай плечі.
- Опусти гантелі назад тією самою траєкторією.
Часті помилки
- Підйом значно вище рівня плечей
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Відхилення назад на початку повторення
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
Технічні підказки
- Піднімай до рівня плечей
- Піднімай строго перед собою
- Не відривайся від спинки
- Не випинай ребра
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Підйом рук перед собою з гумовою петлею Той самий рівень
- Y-підйом гумової петлі стоячи Той самий рівень
Штанга
- Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Той самий рівень
- Підйом перед собою зі штангою Складніше
Гиря
- Підйом гирі перед собою Той самий рівень
Диски
- Повороти диска як керма Той самий рівень
- Підйом диска перед собою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи
- Ця вправа Підйом двох гантелей перед собою сидячи
- Складніше Підйом гантелей убік і перед собою
- Складніше Підйом штанги перед собою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Підйом двох гантелей перед собою сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?
Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.
Яка вправа легша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?
Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?
Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом штанги перед собою над головою (Середній).
