Как выполнять упражнение «Подъём штанги перед собой над головой»
- Встаньте, поставив стопы на ширине таза и удерживая штангу перед бёдрами.
- Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч.
- Поднимите штангу перед собой прямыми руками до положения над головой.
- Медленно опустите штангу обратно к бёдрам.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами.
- Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч, руки прямые.
- Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
- Поднимайте штангу перед собой прямыми руками выше уровня плеч, пока она не окажется над головой.
- Держите запястья прямыми, а плечи на одном уровне, пока штанга движется перед вами.
- Завершите движение с прямыми руками, штанга строго над головой.
- Опустите штангу обратно к бёдрам, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Подъём штанги за счёт раскачивания
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Движение превращается в жим
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Поднимайте строго перед собой
- Держите корпус неподвижным
- Запястья прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Финиш строго над головой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём штанги перед собой в упоре грудью
- Проще Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Это упражнение Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой над головой»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Трапеции 5/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём штанги перед собой над головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги перед собой над головой»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём штанги перед собой над головой»?
Гантели: Подъём гантелей перед собой над головой, Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги перед собой над головой»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой в упоре грудью (Новичок).
