Dar Kavrama Oturarak Kablo Row nasıl yapılır
- Ayakların desteklenmiş ve bacakların hafif bükülü şekilde kablo çekiş makinesine rahatça otur.
- Tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve kollarını tamamen uzat.
- Kürek kemiklerini sıkıştırarak tutamağı gövdenin ortasına doğru çek.
- Ağırlığın hareketini kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların ayak platformuna basılı ve dizlerin hafif bükülü şekilde çekiş istasyonuna otur.
- Dar nötr tutamağı kavra ve kolların tamamen uzanmış şekilde dik otur.
- Gövdeni dik, omurganı nötr konumda tut.
- Dirseklerini vücuduna yakın şekilde geriye iterek çekişi başlat.
- Fazla geriye yaslanmadan tutamağı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
- Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde bitir.
- Omuzların öne uzanana ve ağırlık yığını kontrollü kalana kadar kollarını uzat.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Her tekrara tutamağı sertçe çekerek başlamak
- Dirsekleri çok açmak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Bitişte dik kal
- Alt kaburgalara doğru çek
- Omuzların öne gelsin
- Bilekler nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dar Kavrama Oturarak Kablo Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Oturarak Çekiş Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Dambıl
- Çift Dambıl Row Daha zor
- Göğüs Destekli Dambıl Row Daha zor
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
Halter
- Alttan Kavrama Barbell Row Daha zor
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Dar Kavrama Oturarak Kablo Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı B45 dk · Salon
- 25 dakikalık üst vücut antrenmanı25 dk · Salon
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı B30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10.
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row yerine ne yapılır?
TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
