Rowing assis prise serrée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rowing assis prise serrée

Assieds-toi confortablement à la machine de rowing, pieds calés et jambes légèrement fléchies.
Tiens la poignée paumes face à face et tends complètement les bras.
Tire la poignée vers le milieu du corps en resserrant les omoplates.
Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au poste de rowing, pieds posés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
Attrape la poignée en prise neutre serrée et assieds-toi bien droit, bras complètement tendus.
Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
Démarre le rowing en amenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
Tire la poignée vers le bas des côtes ou le haut du ventre sans trop te pencher en arrière.
Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour déplacer le poids
Hausser les épaules pendant le tirage
S'arrêter avant l'extension complète
Arracher la poignée au départ de chaque répétition
Coudes trop ouverts

Conseils de technique

Tire les coudes vers l'arrière
Reste bien droit à la fin
Tire vers le bas des côtes
Laisse les épaules revenir vers l'avant
Poignets neutres

Comparé aux variantes proches

	Rowing assis prise serrée	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	moyenne
Bas du dos	faible	élevée	faible	—
Épaule	faible	faible	faible	faible
Matériel	Machine de tirage assis	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Rowing assis prise serrée Débutant
Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère Débutant
Plus difficile Rowing buste penché à la barre Intermédiaire

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance corps entier débutant B45 min · Salle
Séance haut du corps en 25 minutes25 min · Salle
Séance de reprise en douceur B30 min · Salle

Réponses rapides

Rowing assis prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 9/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10.

Rowing assis prise serrée : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

Rowing assis prise serrée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Rowing assis prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Rowing assis prise serrée : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX pieds sur banc. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row.