시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 하는 법
- 발을 받치고 다리를 살짝 굽힌 채 케이블 로우 머신에 편하게 앉으세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 뻗으세요.
- 견갑골을 모으면서 손잡이를 배 쪽으로 당기세요.
- 중량의 움직임을 통제하며 시작 자세로 천천히 돌아가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 발판에 단단히 딛고 무릎을 살짝 굽힌 채 로우 머신에 앉으세요.
- 좁은 중립 그립 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 편 채 상체를 곧게 세우세요.
- 몸통을 세우고 척추 중립을 유지하세요.
- 팔꿈치를 몸 옆에 붙여 뒤로 밀면서 당기기를 시작하세요.
- 상체를 뒤로 크게 젖히지 말고 손잡이를 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기세요.
- 견갑골이 모이고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 간 지점에서 마무리하세요.
- 중량이 흔들리지 않게 잡은 채 어깨가 앞으로 따라 나갈 때까지 팔을 뻗으세요.
흔한 실수
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 반복마다 손잡이를 낚아채듯 당겨 시작하기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 마무리에서도 곧은 자세 유지하기
- 아래쪽 갈비뼈까지 당기기
- 앞에서 어깨가 따라 나가게 두기
- 손목은 중립으로
비슷한 운동과 비교
| 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | — |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 시티드 로우 머신 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 로우 더 어려움
- 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 더 어려움
덤벨
- 덤벨 양손 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 더 어려움
케틀벨
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
바벨
- 언더그립 바벨 로우 더 어려움
- 메도우즈 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 케이블 로우(클로즈 그립)
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 B45분 · 헬스장
- 25분 상체 운동25분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동 B30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 등 상부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10.
시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
시티드 케이블 로우(클로즈 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우.
시티드 케이블 로우(클로즈 그립)보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
