Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff?

Setz dich bequem an die Kabelzugmaschine, Füße abgestützt und Beine leicht gebeugt.
Halte den Griff mit den Handflächen zueinander und streck die Arme vollständig.
Zieh den Griff zur Körpermitte und drück dabei die Schulterblätter zusammen.
Kehr langsam zur Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung des Gewichts.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich an die Kabelruderstation, stell die Füße fest auf die Fußplatte und beug die Knie leicht.
Nimm den Griff eng im Neutralgriff und sitz aufrecht mit vollständig gestreckten Armen.
Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
Beginne das Rudern, indem du die Ellbogen nah am Körper nach hinten führst.
Zieh den Griff zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen und der Gewichtsblock kontrolliert bleibt.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Keine volle Streckung nach vorn
Griff zu Beginn jeder Wiederholung ruckartig ziehen
Ellbogen zu weit abgespreizt

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten führen
Am Ende aufrecht bleiben
Zu den unteren Rippen ziehen
Schultern nach vorn kommen lassen
Handgelenke neutral

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	—
Schulter	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Rudermaschine	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff Anfänger
Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt Mittelstufe

In fertigen Workouts

Ganzkörper-Workout B für Einsteiger45 Min. · Gym
25-Minuten-Oberkörper-Workout25 Min. · Gym
Leichtes Workout für den Wiedereinstieg B30 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Rudern. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern.