Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом
- Зручно сядь на тренажер для тяги блока, стопи мають опору, ноги трохи зігнуті.
- Тримай рукоятку долонями одна до одної і повністю випрями руки.
- Тягни рукоятку до середини корпусу, зводячи лопатки разом.
- Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь у тренажер для тяги, поставивши стопи на платформу та злегка зігнувши коліна.
- Візьми вузьку рукоятку нейтральним хватом і сядь прямо з повністю випрямленими руками.
- Тримай корпус вертикально і збережи нейтральне положення хребта.
- Почни тягу, відводячи лікті назад близько до тіла.
- Тягни рукоятку до пояса або низу живота, не відхиляючись сильно назад.
- Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
- Витягуй руки, поки плечі не підуть уперед, а стек ваги залишається під контролем.
Часті помилки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок рукоятки на початку повторення
- Надто широко розведені лікті
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Тягни до пояса
- Дай плечам піти вперед
- Зап'ястя прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Тренажер тяги сидячи | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX Складніше
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Складніше
Гантелі
- Тяга двох гантелей у нахилі Складніше
- Тяга з упором грудьми Складніше
Гиря
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
Штанга
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом Складніше
- Тяга Медоуза Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга штанги в нахилі
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків B45 хв · Зал
- Тренування верху тіла за 25 хвилин25 хв · Зал
- Легке тренування після перерви B30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 9/10. Також працюють: Біцепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?
Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?
Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).
