Повороти корпусу сидячи зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Повороти корпусу сидячи зі штангою

Сядь на лаву, постав стопи на підлогу й поклади штангу на верхню частину спини.
Сядь рівно й тримай таз спрямованим уперед.
Поверни плечі та штангу в один бік, потім повернися через центр.
Плавно розвернися в інший бік, не розгойдуючи штангу.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
Поклади легку штангу на верхню частину спини та візьми її прямим хватом, розташувавши кисті приблизно на ширині плечей.
Сядь рівно, напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Поверни плечі та штангу в один бік, залишаючи таз і коліна спрямованими вперед.
Зупинися у комфортній крайній точці, не нахиляючись і не округлюючи спину.
Плавно повернися через центр і розвернися в інший бік.
Продовжуй чергувати боки, повертаючи корпус, а не розгойдуючи штангу.

Часті помилки

Зміщення таза на сидінні
Розворот таза вбік
Розгойдування корпусу за інерцією
Округлення спини для більшого повороту
Надто важка вага

Технічні підказки

Тримай таз майже нерухомим
Рух за рахунок корпусу
Тримай корпус прямо
Плечі на одному рівні
Спершу легка вага

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Блочний тренажер

Гантелі

Російські скручування з гантеллю Легше
Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Складніше

Гумові петлі

Велосипедні скручування з гумовою петлею Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Легше Повороти корпусу зі штангою стоячи Початківець
Ця вправа Повороти корпусу сидячи зі штангою Середній
Складніше Повороти корпусу зі штангою на фітболі Середній
Складніше Російські скручування зі штангою у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Повороти корпусу зі штангою стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Повороти корпусу сидячи зі штангою»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Повороти корпусу сидячи зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу сидячи зі штангою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Повороти корпусу сидячи зі штангою»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.