Langhantel-Twist im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantel-Twist im Sitzen?

Sitz auf der Bank, stell die Füße flach auf und leg die Langhantel auf den oberen Rücken.
Sitz aufrecht und lass die Hüfte nach vorn zeigen.
Dreh die Schultern und die Langhantel zu einer Seite und anschließend zurück.
Dreh kontrolliert zur anderen Seite, ohne die Langhantel mit Schwung zu bewegen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf das Ende einer Flachbank, stell die Füße flach auf den Boden und beug die Knie etwa 90 Grad.
Leg eine leichte Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie im Obergriff etwa schulterbreit.
Sitz aufrecht, spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Dreh die Schultern und die Langhantel zu einer Seite, während Hüfte und Knie nach vorn zeigen.
Stopp dort, wo die Drehung noch angenehm ist, ohne dich zu neigen oder den Rücken zu runden.
Dreh kontrolliert durch die Mitte zurück und anschließend zur gegenüberliegenden Seite.
Wechsle weiter die Seiten und beweg dich aus dem Rumpf, statt die Langhantel mit Schwung zu drehen.

Häufige Fehler

Die Hüfte auf dem Sitz verrutschen lassen
Becken dreht zur Seite auf
Schwungholen aus dem Oberkörper
Mit rundem Rücken weiter drehen
Ein zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Hüfte weitgehend still halten
Aus dem Rumpf bewegen
Oberkörper aufrecht halten
Schultern auf gleicher Höhe
Erst mit leichter Last

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Leichter Langhantel-Twist im Stehen Anfänger
Diese Übung Langhantel-Twist im Sitzen Mittelstufe
Schwerer Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball Mittelstufe
Schwerer Russian Twist mit Landmine Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Twist im Stehen an.

Kurz beantwortet

Langhantel-Twist im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Langhantel-Twist im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Langhantel-Twist im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Langhantel-Twist im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball, Woodchop mit Körpergewicht. Kabelzug: Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.