시티드 바벨 트위스트 하는 법
- 벤치에 앉아 발을 바닥에 놓고 등 상부에 바벨을 올리세요.
- 상체를 세우고 골반은 정면을 향하게 두세요.
- 어깨와 바벨을 한쪽으로 돌린 뒤 중앙으로 돌아오세요.
- 바벨을 흔들지 말고 통제하며 반대쪽으로 회전하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치 끝에 앉아 발을 바닥에 놓고 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 가벼운 바벨을 등 상부에 올리고 오버핸드 그립으로 어깨너비 정도로 잡으세요.
- 상체를 곧게 세우고 배에 힘을 주며 어깨 높이를 맞추세요.
- 골반과 무릎은 정면을 향한 채 어깨와 바벨을 한쪽으로 돌리세요.
- 몸을 기울이거나 등을 둥글게 말지 말고 편안하게 돌아가는 데까지만 돌린 뒤 멈추세요.
- 통제하며 중앙을 지나 반대쪽으로 회전하세요.
- 바벨을 흔들지 말고 몸통으로 움직이며 양쪽을 번갈아 회전하세요.
흔한 실수
- 시트 위에서 엉덩이 밀리기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 더 돌리려고 등을 둥글게 말기
- 너무 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 골반은 거의 고정하기
- 몸통에서 움직이기
- 몸통은 곧게
- 양어깨 높이 맞추기
- 처음엔 가벼운 무게로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 더 쉬움
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 오블리크 트위스트 더 쉬움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 쉬움 스탠딩 바벨 트위스트
- 이 운동 시티드 바벨 트위스트
- 더 어려움 짐볼 바벨 시티드 트위스트
- 더 어려움 랜드마인 시티드 러시안 트위스트
아직 어렵다면 스탠딩 바벨 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 바벨 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
시티드 바벨 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
시티드 바벨 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
시티드 바벨 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 케이블 머신: 케이블 오블리크 트위스트, 케이블 수평 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
시티드 바벨 트위스트보다 쉬운 운동은?
스탠딩 바벨 트위스트 (초급), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
시티드 바벨 트위스트보다 어려운 운동은?
짐볼 바벨 시티드 트위스트 (중급), 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 (중급).
