Рубка с собственным весом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Рубка с собственным весом»

Сцепите кисти в замок и поднимите прямые руки до уровня плеч.
Развернитесь и проведите руки вниз через тело к противоположному бедру.
При повороте разворачивайте стопы и слегка сгибайте колени.
Вернитесь по той же линии, после всех повторений смените сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, стопы шире плеч, сцепите руки в замок.
Поднимите прямые руки до уровня плеч, слегка развернувшись в одну сторону.
Разверните корпус и проведите сцепленные руки вниз через тело к противоположному бедру.
Во время поворота слегка сгибайте колени и разворачивайте обе стопы.
Держите руки прямыми и закончите движение с кистями внизу у противоположного бедра.
Плавно вернитесь по той же диагонали до уровня плеч.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса
Сгибание локтей, укорачивающее дугу
Неподвижные стопы при повороте
Округление поясницы
Остановка движения выше уровня таза

Ключевые подсказки

Движение за счёт корпуса
Руки прямые
Разворачивайте обе стопы
Рубите по диагонали
Напрягайте пресс каждое повторение

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Рубка с собственным весом 10 % веса тела
Сложнее Поочерёдная V-образная складка 35 % веса тела
Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом 60 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Рубка с собственным весом»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Рубка с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка с собственным весом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Рубка с собственным весом»?

Гантели: Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью, Русские скручивания с гантелью. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.