シーテッドバーベルツイストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドバーベルツイストのやり方

ベンチに座り、足裏を床につけ、上背部にバーベルを乗せます。
背すじを伸ばし、骨盤を正面に向けたまま保ちます。
肩とバーを片側へ回し、中央へ戻します。
バーを振らず、コントロールしながら反対側へ回します。

詳しい手順（全7ステップ）

フラットベンチの端に座り、足裏を床につけ、膝を約90度に曲げます。
軽いバーベルを上背部に乗せ、肩幅程度の順手で握ります。
背すじを伸ばし、腹筋を締め、肩の高さをそろえます。
骨盤と膝を正面に向けたまま、肩とバーを片側へ回します。
上体を傾けたり背中を丸めたりせず、無理のない可動域で止めます。
コントロールしながら中央へ戻り、反対側へ回します。
バーを振らず、上体を使って左右交互に動かします。

よくある間違い

シート上でお尻がずれる
骨盤が横に開いて回ってしまう
上体の反動を使ってしまう
さらにひねろうとして背中が丸まる
重量が重すぎる

フォームのコツ

骨盤はほぼ動かさない
体幹から動かす
上体を立てたまま保つ
肩の高さをそろえる
まずは軽い負荷で

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめベントニーライイングツイスト体重の10%
易しめスタンディングバーベルツイスト初心者
この種目シーテッドバーベルツイスト中級者
難しめバランスボールバーベルツイスト中級者
難しめランドマインロシアンツイスト中級者

まだ難しい場合は、スタンディングバーベルツイストから始めましょう。

よくある質問

シーテッドバーベルツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

シーテッドバーベルツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

シーテッドバーベルツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

シーテッドバーベルツイストの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。