Oturarak Barbell Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Barbell Twist nasıl yapılır

Bankta otur; ayaklarını yere düz bas ve barbell'i üst sırtına yerleştir.
Dik otur ve kalçalarını öne dönük tut.
Omuzlarını ve barbell'i bir yana çevir, ardından merkeze dön.
Barbell'i savurmadan diğer yana kontrollü biçimde dön.

Tam teknik — 7 adım

Düz bankın ucuna otur; ayaklarını yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
Hafif bir barbell'i üst sırtına yerleştir ve ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavra.
Dik otur, karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
Kalçaların ve dizlerin öne dönük kalırken omuzlarını ve barbell'i bir yana çevir.
Yana eğilmeden veya sırtını yuvarlamadan, rahat ettiğin hareket açıklığının sonunda dur.
Kontrollü biçimde merkezden geçerek geri dön ve diğer yana çevir.
Yanları değiştirerek devam et; barbell'i savurmak yerine gövdenden hareket et.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların koltukta kayması
Leğen kemiğini yana döndürmek
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Daha fazla dönmek için sırtı kamburlaştırmak
Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

Form ipuçları

Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Hareketi gövdeden yap
Gövdeni dik tut
Omuzlarını aynı hizada tut
Önce hafif yükle çalış

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Ayakta Barbell Twist Başlangıç
Bu egzersiz Oturarak Barbell Twist Orta
Daha zor Swiss Ball Barbell Gövde Twist Orta
Daha zor Landmine Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Ayakta Barbell Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Barbell Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

Oturarak Barbell Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Oturarak Barbell Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Oturarak Barbell Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.