Skręty tułowia ze sztangą siedząc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”

Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i ułóż sztangę na górnej części pleców.
Usiądź prosto i utrzymuj biodra skierowane do przodu.
Obróć barki i sztangę w jedną stronę, a następnie wróć do środka.
Pod kontrolą skręć tułów na drugą stronę, nie rozhuśtując sztangi.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na końcu ławki płaskiej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
Oprzyj lekką sztangę na górnej części pleców i chwyć ją nachwytem, ustawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków.
Usiądź prosto, napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie.
Obróć barki i sztangę w jedną stronę, utrzymując biodra i kolana skierowane do przodu.
Zatrzymaj się na granicy swojego wygodnego zakresu ruchu, bez pochylania się i zaokrąglania pleców.
Wróć pod kontrolą przez środek i skręć tułów w przeciwną stronę.
Kontynuuj naprzemienne skręty, prowadząc ruch tułowiem zamiast rozhuśtywać sztangę.

Częste błędy

Przesuwanie się bioder na siedzisku
Skręcanie miednicy na bok
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Zaokrąglanie pleców, by skręcić się dalej
Zbyt duży ciężar

Wskazówki techniczne

Trzymaj biodra prawie nieruchomo
Ruch prowadź tułowiem
Trzymaj tułów wyprostowany
Barki na równym poziomie
Zacznij od lekkiego ciężaru

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
Łatwiejsze Skręt tułowia ze sztangą w staniu Początkujący
To ćwiczenie Skręty tułowia ze sztangą siedząc Średniozaawansowany
Trudniejsze Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej Średniozaawansowany
Trudniejsze Rosyjski skręt na landmine Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.