Como fazer Afundo para trás com elevação de braços
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo para trás com uma perna, elevando os dois braços à frente até a altura dos ombros.
- Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
- Empurre com o pé da frente inteiro para ficar em pé, baixe os braços e troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
- Enquanto dá o passo para trás, eleve os dois braços estendidos à frente até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
- Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
- Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás para a frente para voltar a ficar em pé, baixando os braços ao lado do corpo.
- Alterne as pernas a cada repetição.
Erros comuns
- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Elevar bem acima da altura dos ombros
Dicas de técnica
- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Pare na altura dos ombros
- Tronco ereto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Afundo para trás em déficit com halteres Mais difícil
- Afundo à frente com halteres na posição frontal Mais difícil
Anilhas
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mesmo nível
- Afundo à frente com anilha Mesmo nível
Barra
- Afundo para trás com barra Mais difícil
- Subida no banco com barra Mais difícil
Kettlebell
- Afundo para trás com kettlebell Mesmo nível
- Agachamento lateral com halter na frente Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo reverso com peso corporal
- Mais fácil Afundo arqueiro para trás
- Este exercício Afundo para trás com elevação de braços
- Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal
- Mais difícil Agachamento búlgaro
Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.
Respostas rápidas
Afundo para trás com elevação de braços: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Afundo para trás com elevação de braços: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Afundo para trás com elevação de braços: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Afundo para trás com elevação de braços: com o que substituir?
Halteres: Afundo para trás em déficit com halteres, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Subida no banco com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.
Afundo para trás com elevação de braços: qual é uma versão mais fácil?
Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal).
Afundo para trás com elevação de braços: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário).
