Зворотний випад із підйомом рук — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із підйомом рук

Стань рівно, опусти руки вздовж тіла.
Зроби однією ногою крок назад і підніми обидві руки перед собою до рівня плечей.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги, встань, опусти руки й зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
Одночасно з кроком назад підніми обидві прямі руки перед собою до рівня плечей, долонями вниз.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги, поверни задню ногу вперед і встань, опускаючи руки вздовж тіла.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Надто короткий крок назад
Коліно передньої ноги йде всередину
Підйом помітно вище рівня плечей

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Зупиняй руки на рівні плечей
Тримай корпус вертикально

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Зворотний випад із підйомом рук 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із підйомом рук»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із підйомом рук» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із підйомом рук»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад із підйомом рук»?

Гантелі: Зворотні випади з гантелями з підвищення, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Крокування на лаву зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.